La subida de temperaturas en verano nos provoca problemas de sueño. La temperatura externa que el cuerpo necesita para dormir bien es de unos 21 grados y con más calor se produce una hiperactivación del metabolismo para adaptarse y una activación cerebral. Ello genera ansiedad y trastornos del sueño. Y dormir, y dormir bien, es básico para nuestra salud. La falta de sueño, por ejemplo, acelera el envejecimiento del cerebro. Por cada hora que reducimos la duración del sueño, más disminuye nuestro rendimiento cognitivo global.
La comida se asocia con la serotonina, una hormona clave que, junto a la vitamina B6, B12 y el ácido fólico, ayuda a promover el sueño.
Hay que evitar alimentos con hidratos de carbono simples (galletas y pasteles).
Las grasas insaturadas no sólo fortalecen la salud cardiaca sino que también mejoran los niveles de serotonina.
Decálogo de medidas para dormir bien en verano
- Estar hidratados
- No consumir bebidas con cafeína antes de ir a dormir
- Evitar la ingesta de alcohol
- Tomar cenas ligeras para facilitar la digestión
- No alterar los horarios de las comidas
- Reducir la duración de la siesta
- Limitar el uso del aire acondicionado
- Darse una ducha fría
- Si usamos pijama que sea de algodón para que la piel transpire
- Tomar preparados de plantas medicinales.
Efectivamente, los alimentos es fundamental. La comida se asocia directamente con la serotonina, una hormona clave que, junto a la vitamina B6, B12 y el ácido fólico, ayuda a promover un sueño saludable. Sólo hace falta combinar los ingredientes naturales precisos para ayudar al organismo a promover el sueño.
Kristin Kirkpatrick, especialista en dietas y bienestar personal de la Clínica Cleveland (EE UU), aporta algunos ejemplos de alimentos y nutrientes que ayudan a conciliar el sueño:
Hidratos de carbono complejos
Los productos integrales entre los que se incluyen panes, cereales, pasta y galletas saladas integrales así como el arroz integral proporcionan hidratos de carbono complejos. Hay que evitar los hidratos de carbono simples que incluyen los productos de harinas refinadas y dulces como galletas, pasteles y pastas y otros alimentos azucarados. Estos alimentos tienden a reducir los niveles de serotonina y no promueven el sueño.
Proteínas magras
Las proteínas magras incluyen queso bajo en grasas, pavo, pollo y pescado. Estos alimentos son altos en el aminoácido triptófano, que tiende a aumentar los niveles de serotonina.
Grasas saludables para el corazón
Las grasas insaturadas no sólo fortalecen la salud cardiaca sino que también mejoran los niveles de serotonina. Los alimentos con grasas saturadas y grasas trans, como las patatas fritas, los aperitivos de patata envasados y otros aperitivos altos en grasas tienden a reducir los niveles de serotonina.
Bebidas
Una buena bebida para tomar antes de ir a dormir es un vaso templado de leche o una infusión de hierbas como la manzanilla o el poleo. En lo que se refiere a las bebidas con cafeína, Kirkpatrick recomienda a quienes tengan problemas para dormir que consuman la última taza a las dos de la tarde.
Aparte de la alimentación:
Deja de ejercitarte unas cuantas horas antes de irte a dormir. Cuando te ejercitas, elevas tu temperatura corporal y retienes calor. Ejercitarte varias horas antes de ir a dormir le dará tiempo a tu cuerpo para que se enfríe.
- También debes beber bastante agua a lo largo del día para mantenerte hidratado y llevar un vaso de agua a tu velador por si lo necesitas.
Toma una ducha o un baño tibio. No tomes una ducha muy fría, ya que esto puede tener un efecto rebote. En realidad, tu temperatura corporal podría elevarse para contrarrestar el agua fría. Mejor toma una ducha medio fría o tibia.
- También puedes mojar tus manos y pies en agua tibia. Tus manos y pies son tus “radiadores” o las áreas de tu cuerpo que tienden a calentarse. Enfriarlas mojándolas regulará tu temperatura corporal y te enfriará.
Encuentra un lugar para dormir fresco y oscuro que esté en un piso inferior o en un sótano. La temperatura tiende a concentrarse en lo alto, así que encuentra un lugar cerca del suelo, como el piso de tu habitación o que esté en la planta baja de tu casa o el sótano
Reemplaza las sábanas pesadas por unas ligeras. Quita los protectores de colchón o cubrecolchones gruesos que retienen calor, y cualquier frazada o edredón pesado. Usa sábanas más ligeras como sábanas de algodón y sábanas tejidas con algodón liviano en tu cama.
- Los tapetes de paja o bambú también son buenos para una noche de sueño fresca. No retienen el calor corporal y no te calentarán. Puedes crear un tapete de bambú en el piso para tu habitación para tener un lugar alternativo a tu cama regular.
- Prueba unas sábanas hechas de poliéster con nanotex, que absorben la humedad de tu cuerpo y la dispersan hacia afuera. Se secan más rápido y no absorben la humedad como las sábanas de algodón, por lo que evitarás despertarte en un charco de sudor. También puedes probar con una ropa de cama hecha de materiales que regulan la temperatura y te enfrían al absorber parte del acceso de calor de tu cuerpo.
Abre tus ventanas. Una hora antes de la hora de dormir, abre las ventanas en la habitación para aumentar la circulación del aire y enfriar el ambiente. Sin embargo, debes cerrar las ventanas antes de dormir para evitar calentar la habitación con aire durante la noche.[7]
- Mientras duermes, tu temperatura corporal disminuye a su punto más bajo aproximadamente a las 3 a. m. A esta hora, la temperatura exterior también es extremadamente baja. Si duermes con las ventanas abiertas, los músculos alrededor de tu cuello y cabeza pueden ponerse tensos involuntariamente debido a la caída súbita de temperatura y puedes despertarte.
- Mantén las ventanas y persianas cerradas durante el día para evitar que la habitación se caliente.
Duerme con ropa de algodón. Aunque puedas verte tentado a desvestirte y estar desnudo para mantenerte frío, eso puede hacerte sentir más calor y no permite que la humedad se evapore entre tu cuerpo y la superficie donde duermes. Opta por una pijama de algodón y evita las telas sintéticas como nailon o seda, ya que no son transpirables y te hacen sentir más calor
Prueba otra ropa de cama. Prueba con ropa de cama fabricada con el mismo tipo de material que la ropa deportiva. Si sudas por la noche, esta tela absorbe la humedad y la seca rápidamente, dejándote a ti y a tu ropa secos. Esto te dará una sensación de frescura y evitará que te despiertes con la ropa sudada y pegajosa.
Límpiate la cara, manos y pies con un trapo húmedo. Usa un trapo o una toalla húmeda cerca de tu cabecera para mojarte la cara o los brazos durante la noche. Pero evita acostarte con la cara o los brazos mojados. Una vez que hayas limpiado tu cuerpo, sécate con una toalla seca antes de ir a dormir.
- También puedes comprar toallas especiales que estén hechas de un material evaporador que retenga agua, pero se mantengan secas al tacto. Te enfriarán sin mojar tu piel
Pasa tus muñecas o la parte interna de tus brazos bajo agua fría por 30 segundos. Estas son las áreas donde el flujo sanguíneo fluye más cerca de la superficie de tu cuerpo. Pasarlas bajo agua fría por un minuto enfriará tu sangre, haciendo que tu cuerpo esté más fresco
Fomenta el flujo de aire con un ventilador. Mantén la puerta de la habitación abierta y posiciona el ventilador en una esquina de tal manera que mire hacia tu cama.
- Evita apuntar el ventilador a tu cara, tu espalda o demasiado cerca de tu cuerpo. Apuntar el ventilador a tu cara puede causar que los músculos de tu cuello se pongan tensos, lo que puede provocar alergias o enfermedades.
Coloca una compresa fría en tu cuello o frente. Puedes comprar compresas frías en la mayoría de los supermercados. Desliza una compresa fría bajo tu cuello, en tu frente o bajo tus brazos, cerca de las axilas. Enfriar la parte trasera de tu cuello, tu frente y bajo tus brazos también ayuda a enfriar el resto de tu cuerpo.
- También puedes hacer tu propia compresa fría en casa. Vierte tres a cuatro cucharadas de detergente en una bolsa hermética, y colócala en el congelador. El detergente no se endurecerá y mantendrá la temperatura fría por más tiempo que el hielo o las compresas frías azules. Una vez que estés listo para usarla, colócala en una funda de almohada o dóblala en una toalla y pásala por tu cuello o brazos. Debido a que la bolsa no es sólida, es versátil y cómoda en la mayoría de las áreas de tu cuerpo.
- También puedes hacer un calcetín con arroz. Colócalo en el congelador y déjalo ahí por lo menos durante 2 horas. Cuando vayas a dormir, lleva la bolsa contigo para usarla como una compresa fría. Trata de colocarla bajo tu almohada de tal manera que esté agradable y fresca cuando la voltees
